Plan entrainement pour finir un marathon – 3 séances - 12 semaines

Plan proposé par Gilles Dorval notre coach running diplômé 3eme degré FFA.

Ce plan d’entrainement est destiné aux coureurs désireux de courir et de terminer leur premier marathon dans une bonne forme physique et sans trop de difficulté au-delà-du 40eme kilomètre.

Prérequis pour suivre ce plan

Être capable de courir 1h45 sans difficulté
Avoir au minimum 2 à 3 semi-marathons à son actif
Courir régulièrement 3 fois par semaine
S’entrainer régulièrement 2 à 3 fois par semaine
Consacrer 12 semaines pour préparer son marathon

Lors des séances d’entrainement, il est impératif de respecter scrupuleusement les pourcentages de FCM indiqués.
Ne cherchez pas à courir plus vite à l’entrainement. Cela ne vous rendra pas plus fort le jour J.

Le jour de votre marathon vous devrez impérativement rester le plus longtemps possible proche des 80-82% de votre FCM. Les 85% de la FCM étant la limite à ne pas dépasser avant le 45ème kilomètre.

Comment déterminer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) - Lire l'article.

Une fois votre premier marathon réussi, vous pourrez envisager d’améliorer votre performance en choisissant notre plan d’entrainement avec 4 séances hebdomadaires sur 12 semaines : Article à venir

SEMAINE 1

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 2 - Travail de fractionné à 80-85%FCM

Footing en endurance fondamentale de 20 minutes à 65-75%FCM, suivi de 3 fois 6 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing à allure lente.

Séance 3 - Footing

Footing en endurance fondamentale de 45 minutes à 65-75%FCM

SEMAINE 2

Séance 1 - Footing

Footing en endurance fondamentale de 45 minutes à 65-75%FCM.

Séance 2 - Travail de fractionné à 85-90%FCM

Footing en endurance fondamentale de 20 minutes à 65-75%FCM, suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing à allure lente.

Séance 3 - Footing

Footing en endurance fondamentale de 60 minutes à 65-75%FCM.

SEMAINE 3

Séance 1 - Footing

Footing en endurance fondamentale de 45 minutes à 65-75%FCM.

Séance 2 - Travail de fractionné à 85-90%FCM

Footing en endurance fondamentale de 25 minutes à 65-75%FCM, suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing à allure lente.

Séance 3 - Sortie longue de 1h10

Sortie longue de 1h10 dont 30 minutes d’endurance fondamentale 65-75%FCM suivies de 3 fois 8 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par du footing à allure lente.

SEMAINE 4

Séance 1 - Footing

Footing en endurance fondamentale de 45 minutes à 65-75%FCM.

Séance 2 - Footing

Footing en endurance fondamentale de 45 minutes à 65-75%FCM ou repos.

Séance 3 - Sortie longue 1h20

Sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale à 65-75%FCM.

SEMAINE 5

Séance 1 - Travail de fractionné à 85-90%FCM

Footing en endurance fondamentale de 30 minutes à 65-75%FCM, suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing à allure lente.

Séance 2 - Footing

Footing en endurance fondamentale de 45 minutes à 65-75%FCM.

Séance 3 - Sortie longue 1h30 avec travail allure marathon 80-85%FCM

Sortie longue de 1h30 dont 45 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85%FCM. Finir la séance par du footing à allure lente.

SEMAINE 6

Séance 1 - Footing

Footing en endurance fondamentale de 45 minutes à 65-75%FCM.

Séance 2 - Travail allure marathon 80-85%FCM

Footing en endurance fondamentale de 30 minutes à 65-75%FCM, suivi de 4 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing à allure lente.

Séance 3 - Sortie longue 1h40

Sortie longue de 1h40 en endurance fondamentale (65-75%FCM).

SEMAINE 7

Séance 1 - Footing

Footing en endurance fondamentale de 60 minutes à 65-75%FCM.

Séance 2 - Travail de fractionné à 85-90%FCM

Footing en endurance fondamentale de 30 minutes à 65-75%FCM, suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing à allure lente.

Séance 3 - Sortie longue 1h50 avec travail allure marathon 80-85%FCM

Sortie longue de 1h50 dont 60 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivies de 3 fois 12 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par du footing à allure lente.

SEMAINE 8

Séance 1 - Footing

Footing en endurance fondamentale de 45 minutes à 65-75%FCM.

Séance 2 - Semi-marathon préparatoire ou Sortie longue 2h00 à avec travail allure marathon 80-85%FCM

OPTION 1 - Course préparatoire sur semi-marathon.

OPTION 2 - Sortie longue de 2h00 dont 50 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivies de 3 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par du footing à allure lente.

SEMAINE 9

Séance 1 - Footing

Footing en endurance fondamentale de 45 minutes à 65-75%FCM.

Séance 2 - Footing

Footing en endurance fondamentale de 45 minutes à 65-75%FCM.

Séance 3 - Sortie longue 2h15 avec travail allure marathon 80-85%FCM

Sortie longue de 2h15 comprenant 30 minutes en endurance fondamentale à 60-70%FCM suivies de 30 minutes à 75-80%FCM puis 3 fois 20 minutes à 80-85%FCM à l’allure marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.

SEMAINE 10

Séance 1 - Footing

Footing en endurance fondamentale de 45 minutes à 65-75%FCM.

Séance 2 - Travail de fractionné à 85-90%FCM

Sortie longue de 1h50 comprenant 20 minutes en endurance fondamentale à 65-75%FCM suivies de 20 minutes à 75-80%FCM puis 2 fois 25 minutes à 80-85%FCM à l’allure marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.

SEMAINE 11

Séance 1 - Footing

Footing en endurance fondamentale de 45 à 60 minutes à 65-75%FCM.

Séance 2 - Travail allure marathon 80-85%FCM

Footing en endurance fondamentale de 20 minutes en endurance fondamentale puis 30 minutes à 80-85%FCM. Finir la séance par 10 minutes de footing lent.

Séance 3 - Sortie longue 1h20

Sortie longue de 1h20 comprenant 45 minutes en endurance fondamentale suivi de 20 minutes à 80%FCM. Finir la sortie en footing lent.

SEMAINE 12

Séance 1 - Footing

Footing en endurance fondamentale de 45 mn à 65-75%FCM.

Séance 2 - Marathon

Bonne course !


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